4 exercícios de respiração para diminuir a ansiedade
Temos um padrão de respiração para cada situação, ou seja, a forma que respiramos quando estamos cansados é diferente de quando estamos nervosos, sendo assim, o inverso também é verdadeiro: podemos usar um padrão respiratório para acessar um determinado estado, como a tranquilidade.
Alguns exercícios de respiração, que ajudam o organismo a se acalmar, podem ser realizados por alguns minutos com esse objetivo, em qualquer lugar
"Respira, inspira”
A um grande poder da respiração sobre as nossas emoções, principalmente a ansiedade. O que já foi comprovado pela ciência, aliás. Em 2017, pesquisadores da Universidade Stanford (EUA) descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinger, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse.
Além disso, vale destacar que a respiração, é uma atividade voluntária e involuntária. Ou seja, embora aconteça automaticamente ao dormimos, por exemplo, temos a capacidade de controlá-la quando queremos e precisamos. O que com um pouco de treino pode ser usado a nosso favor. "Sempre é bom par por alguns minutos pelo menos três vezes ao dia para observar de que forma estamos respirando.
Está se sentindo ansiosa ou alterada de alguma forma?
Então é hora de parar e respirar profundamente para baixar a ansiedade e voltar a um estado confortável.
A seguir, vou deixar quatro técnicas de respiração que podem ajudar você a se sentir melhor de imediato.
Bora praticar?
1. Abdominal
Já reparou que podemos observar a movimentação do abdômen facilmente na respiração dos cães e dos bebês? Isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen. Então experimente parar e respirar com mais tranquilidade e profundidade, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar.
2. Quadrada
Nesse tipo de respiração, a cada inspiração e expiração, existe uma pausa. Inspire pelo nariz por contando lentamente até quatro, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro. Expire lentamente pela boca enquanto por quatro segundos e, após "esvaziá-los", mantenha-se assim por mais quatro. É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada passo, daí o nome da técnica.
3. Expiração alongada
A prática é semelhante à anterior, no entanto, enquanto você inspira por quatro segundos (pelo nariz), a recomendação é expulsar o ar pela boca durante dobro do tempo (isto é, por oito segundos). Ela é benéfica porque enquanto a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático (SNS), que controla o mecanismo de luta e fuga, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que influencia a nossa capacidade de relaxamento.
4. Alternando as narinas
Com a ajuda do dedo indicador, inspire por uma narina e expire pela outra. Na sequência, a narina que "puxou" o ar deve ser usada para "soltá-lo". Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma porque faz com que você se concentre no momento presente.
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3 exercícios para diminuir a ansiedade infantil
1. Som
Primeiramente, toque um sino e peça à criança que ouçam atentamente a vibração do som.
Em seguida, diga para que permaneça em silêncio e levante as mãos quando já não ouvir mais o som do sino.
Após isso, oriente que permaneça em silêncio durante 1 minuto e preste muita atenção aos outros sons que ouvir depois que o sino parar de tocar.
Em seguida, sente-se com ele(a) e peça que fale todos os sons que notou nesse minuto. Assim, esse exercício ajuda a criança a se conectar com o momento presente e a se acostumar com suas percepções mais sensíveis.
2. Movimento
A ideia é fazer com que a criança pule para cima e para baixo durante 1 minuto. Em seguida, peça que se sente e coloque suas mãos em seu coração. Em seguida, diga para que feche os olhos e sinta seus batimentos cardíacos, sua respiração e tudo o que mais notar em seu corpo.
3. Cheiro
Dê algo perfumado para a criança, como um pedaço de casca de laranja fresca, um raminho de lavanda ou uma flor de jasmim. Diga que a criança deve então fechar os olhos e respirar o perfume, concentrando toda a sua atenção apenas no cheiro. Essa técnica pode ser uma boa ferramenta para o controle da ansiedade!